はじめに：薄毛が気になり始めて“食べ物”を調べまくった話
20代で前髪がスカッとし始めてから、
僕はとにかく必死で調べました。
「サプリは高いし…」
「食べ物からできることって何？」
そんな感じで、スーパーで買える食材を中心に食生活を少しずつ変えたところ、
3ヶ月くらいで髪のコシが戻ってきたんですよね。
もちろん、AGAの人は治療がメインになりますが、
食べ物は“効きを底上げするブースター”みたいな役割があると実感しました。
なので、
**“僕が本当に続けて効果を感じた食べ物だけ”**を紹介します。
結論：髪を増やす食べ物は「タンパク質＋亜鉛＋鉄＋ビタミンD」
髪は 99％以上が ケラチン（タンパク質） でできています。
その合成に必要なのが、
- 亜鉛
- 鉄
- ビタミンD
- ビタミンB群
- オメガ3脂肪酸
このあたり。
専門家の資料でも明確に書かれている成分です（※参考文献は最後にまとめています）。
僕が“髪が増えた実感”を感じた食べ物 BEST7
① 卵（タンパク質＋ビオチン＋亜鉛）
正直いちばん効果を感じたのが 卵。
- 髪の主成分のタンパク質
- 発毛に必要なビオチン
- 薄毛対策で重要な亜鉛
この3つが全部入ってる“完全食”。
僕は 毎日2個 にしたら、
髪にハリが戻ってきたのを実感しました。
② 鶏むね肉・ささみ（高タンパク）
髪を作る“材料”が足りないと、
育つものも育たないです。
鶏むね肉はコスパ良すぎて、
週4くらいで食べてました。
→ 手軽にタンパク質 30g〜40g取れるのが強い。
③ サバ缶（オメガ3＋タンパク＋ビタミンD）
僕の中での“薄毛メシの王様”。
- 血行を改善するオメガ3
- 太陽を浴びなくても取れるビタミンD
- 髪の材料タンパク質
しかも 缶を開けたらすぐ食べられるから続けやすい。
髪のボリュームが増え始めた時期、
ほぼ毎日チンしたサバ缶を食べてました（笑）
④ 牡蠣（亜鉛の暴力）
これは細かく言いません。
亜鉛 = 発毛の根本栄養素 です。
特にフィナステリドを飲んでいる人は、
亜鉛を食べ物で補うと相性が良いと言われています。
→ 週1で牡蠣を食べるようにしたら、抜け毛が減りました。
⑤ 納豆（イソフラボン＋タンパク質）
イソフラボンは “男性ホルモンの暴走を抑える役割” が期待されています。
超ざっくり言うと、
「攻め（タンパク質）」＋「守り（イソフラボン）」 が同時に取れる食べ物。
しかも安いし毎日食べやすい。
⑥ ほうれん草（鉄＋葉酸）
鉄は髪に酸素を運ぶ必須栄養素。
ほうれん草はその鉄分がしっかり入ってるので、
「最近抜け毛増えてるかも…」
ってときに積極的に入れてました。
⑦ ナッツ（亜鉛＋ビタミンE）
特にアーモンドが髪に良い。
僕は仕事中に食べてたけど、
皮脂バランスが整ったのか、
頭皮のベタつきが減った気がします。
僕が3ヶ月で実践して“髪のコシが戻った食事ルーティン”
朝
- 卵2個
- 納豆
- ご飯 or オートミール
昼
- 鶏むね肉
- サラダ（ほうれん草入り）
夜
- サバ缶 or 豆腐
- 野菜スープ
- ナッツ少し
これを「完全に守る」じゃなくて、
7割守れたらOKくらいの感覚で続けました。
注意：食べ物だけではAGAは止まらない
個人ブログっぽく正直に言うと、
食べ物だけでAGAは治りません。
ただし
✔ 薬の効きをめちゃくちゃ底上げする
✔ 抜け毛が減る
✔ 髪の質が改善する
これは本当に実感しました。
“治療＋食事”の組み合わせが最強です。
◾️【正直】20代でAGAになった僕が“本気で調べてやって良かったこと”だけを書く【後悔しない早期対策】
まとめ：食べ物は「土台づくり」。でもやる価値はデカい
- 卵・鶏肉・サバ缶でタンパク質
- 牡蠣・ナッツで亜鉛
- ほうれん草で鉄
- 納豆でホルモンバランス調整
- ビタミンDで髪の代謝UP
これをゆるく続けただけで、
見た目のボリュームが明らかに変わったのは事実。
“治療でも食事でも”、
できることから始めれば未来が変わります。
参考文献（一次情報のみ）
● 厚生労働省 e-ヘルスネット「毛髪の成長と栄養」
● 厚生労働省 e-ヘルスネット「亜鉛」
● 厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」
● 日本皮膚科学会「男性型脱毛症診療ガイドライン」
● 米国国立医学図書館（NIH）
Biotin and hair growth
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
